28.04.2020
Ergonomia etätöissä - yksinkertaiset vinkit parempaan työhyvinvointiin
Mahdollisuuksien mukaan koko Suomi tekee tällä hetkellä etätöitä. Jo viikkoja jatkuneen etätyön myötä olemme huomanneet ja oppineet jo paljon hyvää, mikä varmasti jää poikkeusajan jälkeenkin käytäntöihimme. Kohtaamme kuitenkin edelleen paljon haasteita, sillä tilanne on meille uusi. Heikon ergonomian aiheuttamat fyysiset oireet alkavat näkyä jo muutamassa viikossa, joten moni varmasti kirjaimellisesti kipuilee tällä hetkellä. Lisäksi henkiset paineet, stressi ja epätietoisuus tulevasta vaikuttavat työkykyyn. Mitä voisimme tehdä helpottaaksemme näitä haasteita?
Kodin ergonomia kuntoon
Kodista on mahdollista tehdä pienin muutoksin huomattavasti ergonomisempi työpaikka. Kaikkein tärkeintä on muistaa vaihdella työasentoa. Staattisuus sekä istuen että seisten tekee keholle hallaa. Luo itsellesi muutama vaihtoehto työpisteelle ja kierrä niiden väliä säännöllisesti. Muokkaamalla keittiön pöytää ja tuolia esimerkiksi tyynyllä tai korottamalla tietokonetta kirjoilla saat istumapisteestäsi ergonomisemman. Oma seisomatyöpiste syntyy silityslaudasta, nostamalla jakkaran pöydälle tai kasaamalla muuttolaatikoista tarpeeksi korkea taso. Kiinnitä huomiota myös valaistukseen, ääniin ja lämpötilaan kotona. Kotia ei ole luotu työskentelyyn, mutta yllättävän pienin muutoksin saat aikaan huomattavan eron. Ja hei, ei työskennellä siellä sängyllä. Tällä on suurempi vaikutus uneen kuin uskommekaan.
Tauota istumista ja työtä
Työasennon vaihtelun lisäksi myös lyhyet ja pitkät aktiiviset tauot ovat tarpeen. Taukoja ei synny kotona luontaisesti samaan tapaan kuin toimistolla. Siksi sinun täytyy pitää huolta niistä itse. Taukoliikuntasovellus Cuckoo Workout muistuttaa ja ohjaa sinua pitämään lyhyitä 1-3 minuutin mittaisia mikrotaukoja. Pidä tauko kolmesti päivässä. Ota uudeksi rutiiniksi myös rentoutumisharjoitus. Löydät Cuckoosta mindfulness-harjoitteita, joilla saat rauhoitettua ajatuksesi työpäivän kesken tai sen päätteeksi. On tärkeää pitää kiinni myös pidemmistä tauoista. Rauhoita ruokatauko ja laita työkone ja puhelin silloin pois. Jos kotona syömiseen ei saa kulumaan koko ruokataukoa, käy lyhyt kävely ulkona ruokailun päälle. Pitempi tauko keskellä päivää nostaa vireystilasi iltapäiväksi aivan uudelle tasolle.
Ulkoile aamuin illoin
Kun työmatka jää puuttumaan, arkiaktiivisuus laskee nopeasti hyvin vähäiseksi. Ota tavaksi aloittaa päiväsi silti pienellä kävelyllä ja lopeta työpäivä ulkoiluun. Kroppasi herää päivään aivan eri tavalla, mutta suurin vaikutus tästä happihyppelystä on aivoillesi. Työpäivä erottuu muusta päivästä ja saat konkreettisen eron vapaa-ajan alkamisen merkiksi. Ulkoilu vaikuttaa hyvinvointiisi nyt kenties kokonaisvaltaisemmin kuin koskaan. Aivojen kognitiivinen kapasiteetti kasvaa välittömästi liikkumisen aikana ja sen jälkeen, joten olet myös tehokkaampi työssäsi pienen reippailun seurauksena. Älä ota silti stressiä ulkoilusta. Sen on tarkoitus tuottaa sinulle iloa ja antaa energiaa - ei viedä sitä.
Haluatko kuulla aiheesta lisää? Tiistaina 5.5. klo 9-10 on HENRY ry:n järjestämä webinaari, jossa Anni Havas kertoo lisää etätyön ergonomiasta. Webinaarissa pureudutaan ergonomian tärkeyteen ja kerrotaan konkreettisia vinkkejä siihen, miten saat omasta kodistasi tehtyä ergonomisemman. Fyysisen ergonomian lisäksi käsittelyssä on myös kognitiivinen ergonomia ja henkinen ja sosiaalinen hyvinvointi haasteellisina aikoina. Pääset ilmoittautumaan webinaariin täältä.
Anni Havas
Kirjoittaja on Cuckoo Workoutin kumppanuus- ja hyvinvointiasiantuntija ja liikuntatieteiden kandidaatti. Liikuntatieteiden lisäksi hän on perehtynyt johtamiseen ja psykologiaan.